Avant d’élaborer un plan d’entraînement, les entraîneurs de course à pied discutent toujours avec vous de vos objectifs, de votre niveau de forme, de votre historique de course, de votre kilométrage actuel et d’autres aspects qui aident à personnaliser le plan. Si ChatGPT devait être mon coach, je devais lui donner l’opportunité d’apprendre à me connaître en tant que coureur.
🟢 1. Débutant (jamais ou peu couru)
Objectif : Commencer en douceur, éviter les blessures, créer une habitude.
✅ Prompt de base :
Je suis débutant en course à pied. Aide-moi à créer un programme d’entraînement progressif sur 8 semaines pour courir 30 minutes sans m’arrêter. Je peux courir 2 à 3 fois par semaine. Donne-moi les séances détaillées semaine par semaine.
🔁 Variantes :
- « Je veux commencer la course à pied pour perdre du poids. Donne-moi un programme débutant sur 6 semaines adapté à cet objectif. »
- « Je reprends le sport après une longue pause. Propose-moi un programme de course à pied très progressif pour éviter les blessures. »
- « Je n’ai jamais couru, mais je peux marcher rapidement. Fais-moi un plan mixant marche et course pour débuter en douceur. »
🟡 2. Intermédiaire (court déjà 2-3x/semaine, 30-45 min)
Objectif : Structurer les séances, progresser, viser une distance ou un chrono.
✅ Prompt de base :
Je cours déjà 2 à 3 fois par semaine, entre 30 et 45 minutes. Aide-moi à structurer un programme de course à pied sur 10 semaines pour courir un 10 km. J’aimerais progresser sans me blesser.
🔁 Variantes :
- « Je veux améliorer mon temps sur 5 km. Propose un programme de 6 semaines avec du fractionné. »
- « Je cours régulièrement mais sans structure. Donne-moi un plan hebdomadaire pour m’améliorer, avec des séances variées (endurance, seuil, VMA). »
- « Je prépare un trail de 15 km. Propose-moi un programme adapté, avec du dénivelé et des sorties longues. »
🔴 3. Avancé (court depuis longtemps, cherche la performance)
Objectif : Amélioration chrono, compétition, entraînement spécifique (trail, semi, marathon)
✅ Prompt de base :
Je suis un coureur avancé, je cours 4 à 5 fois par semaine. Je veux préparer un semi-marathon en 1h35. Crée un programme de 10 semaines avec des séances de qualité (VMA, seuil, longues sorties) et une progression cohérente.
🔁 Variantes :
- « Je prépare un marathon en 3h30. Propose-moi un programme structuré sur 12 semaines avec une répartition précise des allures. »
- « Je vise la performance sur 10 km. Donne-moi un programme sur 8 semaines avec du fractionné et du renforcement musculaire. »
- « Je veux intégrer du renforcement musculaire dans mon programme de course. Aide-moi à planifier cela sur 4 à 6 séances par semaine. »
🔧 Prompt bonus pour personnalisation extrême :
Crée un programme de course à pied personnalisé sur 8 semaines. Voici mes infos : âge, poids, fréquence d’entraînement souhaitée, objectif (ex : 5 km en 25 min), antécédents (ex : blessure genou), équipement (ex : tapis de course uniquement), et préférences (ex : pas de fractionné). Affiche les séances semaine par semaine avec détails et conseils.
