Ce weekend j’ai fait le trail des Cisterciens, petite sortie de 20km avec 550 de dénivelé.
L’objectif était de le faire en moins de 5:20min/km et je m’y suis préparé depuis des mois. Mais en réalité, mon plan d’entrainement est fait pour un trail de 40km avec un D+1000, à une allure de 7min/km.
Je devais m’insrire sur le 39, mais mon pote n’était pas chaud. Du coup, on a fait le 21km à fond les ballons 🙂
Le plan d’entrainement
Je m’entraine donc pour faire un 40km. Voici ma semaine d’entrainement:
- Vélo : 60km par semaine, réparti en 3 sorties de 20km à une allure moyenne de 23km/h.
- Course à pied : 4 sorties de 10km
- 2 sorties sur route à 5.20min/km
- Une sortie à plat (<1% de dénivelé)
- Une sortie avec côte (>2% de dénivelé)
- 2 sorties dans le bois, toujours avec du dénivelé >2%.
- 2 sorties sur route à 5.20min/km
- Renforcement musculaire : chaque jour : 2×5 minutes
- Elastiques sur les jambes
- Pompages 2×15
- Abdos 2×15
- Planche : 30 secondes chaque côté.
- Echauffement : j’ai une petite routine où je fais chaque muscle en partant du pied jusqu’au cou. Je masse et j’échauffe chaque partie. Temps total : 2 minutes avant le départ. Ca évite beaucoup de blessure.
- Etirements
- 3 min après chaque sortie
- 1 min après 2h de travail (assis au bureau)
- Nutrition
- 1 barre de 100kcal pendant l’effort
- manger à 80% à chaque repas pour faciliter la digestion
- collation à 11h et 16h.
- 2 litres d’eau par jour
- pas de complément alimentaire
Je me suis fait un petit document avec les positions à faire.
Pas besoin d’acheter un programme sur internet, il suffit de suivre les exercices/workouts qu’on voit partout et d’être très régulier.
La consistance & le volume
Pas de résultat magique, il faut être constant et faire du volume.
Ici, je fais donc 1h par jour d’effort et 20min de renfo-étirements. C’est suffisant pour être en forme, ne pas se blesser et progresser. Je ne fais aucun fractionné, aucune course rapide. Je sais que je me blesse trop souvent dans ce type d’exercices.
Je ne pars jamais à froid. Que ce soit pour 5km ou 40km, je m’échauffe toujours de la même manière.
Ce plan d’entrainement, je le respecte toute l’année. 1 fois toutes les 7 semaines, je le divise en 2 pour réduire la charge pendant les vacances. Si je suis malade, je l’ajuste. Si la météo est vraiment catastrophique, je fais du tapis.
Astuce
Je vais courir pendant 10min avant le début de la course. Je cours très lentement, pour faire monter mon cardio à 100-110 pulsations par minute. Ca change tout à ma course, je peux démarrer avec rythme soutenu et me sentir bien pendant les premiers kilomètres.
Les sensations
Ce trail est incroyable, il est vraiment beau. Dans les vignes, à travers l’abbaye, et dans les bois. Bref, du pur trail 100% nature, avec du dénivelé. Le sol n’était pas trop dur (mis à part dans les champs) et peu de boue cette fois-ci.
Les sensations étaient excellentes, j’ai fait une belle performance. Classé 29ième au général et 4ième homme de ma catégorie. Pas trop fatigué et pas trop mal partout 🙂
Ce que je dois encore affiner
Quand je termine ma course, je fais un bilan et je prends des notes.
- Mes abdos sont en feu dans les côtes et descentes. C’est mon gros point faible. Quand les autres ont mal aux jmabes, j’ai mal aux abdos. Vitesse + dénivelé c’est dur. Donc je dois encore les travailler plus régulièrement
- Alimentation : trop juste, j’ai pris 1 barre de 100kcal au départ et une de 200kcal pendant la course. C’était trop peu, j’ai souffert de la dernière côte.
- Tendons : douleur au genou. J’ai du sauter par-dessus un tronc d’arbre et je suis retombé dans la boue. Le genou a pris cher, je dois continuer à faire des fentes avant pour le renforcer.
