Ce coach dévoile son entraînement avec 3 exercices pour la longévité

💥 Vieillir fort : le nouveau luxe

L’espérance de vie, c’est bien. L’espérance de forme, c’est mieux.
Et selon Ollie Thompson, coach expert en performance santé, trois exercices suffisent à te construire un corps fonctionnel, solide et durable. Pas besoin d’y passer deux heures par jour : il faut juste miser sur les bons mouvements (il présente cet entraînement sur independant.co.uk – tu peux retrouver les exercices en vidéo sur cette page Instagram).

🏋️ 1. Le Chin-Up assisté : la traction version intelligente

Pourquoi l’intégrer dans ton entraînement ?

C’est un must pour renforcer le dos, les épaules, les biceps, le grip et la posture. Mais surtout, c’est un des rares mouvements qui mobilise tes omoplates sur toute leur amplitude – clé pour garder des épaules stables et mobiles.

Comment faire simple ?

Pas besoin de faire une traction complète. Utilise une machine, un élastique ou même un appui au sol pour t’aider à monter. Tu progresseras naturellement avec le temps. L’important, c’est la régularité.

🔎 Bonus longévité : un grip fort est directement lié à une meilleure santé globale après 40 ans.

🦵 2. Le Bulgarian Split Squat : stabilité et puissance

Pourquoi c’est mieux qu’un squat classique ?

C’est un exercice unilatéral qui corrige les déséquilibres, renforce les hanches et stimule l’équilibre. En prime, il t’oblige à travailler l’extension de hanche – un angle qui s’atrophie avec l’âge et qui est souvent à l’origine des douleurs lombaires ou de la perte de mobilité.

Comment l’intégrer ?

1. Un pied sur un banc derrière toi.
2. L’autre bien ancré devant.
3. Tu descends, tu remontes. Simple. Contrôlé. Avec ou sans poids selon ton niveau.

🧠 Petit hack : ton système proprioceptif (ta capacité à « sentir ton corps ») se réactive à fond avec cet exo. Moins de risques de chute, plus de fluidité dans les mouvements du quotidien.

🧳 3. Le Farmer’s Carry : le plus simple… Et le plus sous-côté

Pourquoi c’est super efficace ?

Tu prends deux poids. Tu marches. Ça paraît trop facile et trop simple ?

Et pourtant, c’est un travail complet : grip, abdos, jambes, posture, souffle. Tu veux un cœur solide, des hanches stables et une meilleure coordination ? C’est ici que ça se passe.

Comment le faire efficacement ?

• Deux haltères ou kettlebells.
• Garde un dos droit, une cage thoracique haute, un pas fluide.
• Marche sur une distance ou un temps donné.

📈 À suivre facilement : augmente les poids, le temps ou les distances au fil des semaines.

❤️‍🔥 L’importance du cardio (mais pas n’importe lequel)

Thompson le rappelle : la muscu, c’est la base. Mais il faut y ajouter du cardio intelligent. Deux formats sont clés :

• Zone 2 : effort modéré (60-70 % de ta fréquence max). Idéal pour la récupération et l’endurance métabolique.
• HIIT (High Intensity Interval Training) : courtes phases très intenses. Stimule le VO2 max, la condition générale, et le métabolisme.

🎯 L’équation gagnante : Force + Endurance = Longévité active.

✅ Ce qu’il faut retenir

• Construire du muscle, c’est bien plus qu’un objectif esthétique : c’est un acte de prévention.
• Le trio Chin-up assisté, Bulgarian Split Squat et Farmer’s Carry couvre tout ce dont ton corps a besoin pour bien vieillir.
• Ces exercices sont scalables, progressifs et accessibles à tous les niveaux.
• Ne néglige pas le cardio : zone 2 + HIIT = combo gagnant pour le cœur, le cerveau et la longévité.
• Pas besoin d’en faire trop. Juste de bien faire.

💬 Et maintenant ?

👉 Quel est ton score sur ces 3 mouvements ?
👉 Lequel te semble le plus utile… Ou le plus négligé dans ta routine actuelle ?
👉 Et si tu devais choisir un seul exercice à faire pour les 10 prochaines années, ce serait lequel ?